深蹲（Squat）

目标肌群

• 股四头肌、臀大肌、股二头肌、下背

训练计划示例

• 热身：动态拉伸 5-10 分钟
• 工作组：5 组 × 5 次（渐进式负重）
• 冷却：轻度有氧 5 分钟 + 静态拉伸

动作讲解（分步）

1. 站位：双脚与肩同宽或略宽，腳尖微外展。
2. 握杠：双手略宽于肩，胸部抬起，肩胛内收。
3. 下蹲：臀部向后坐，膝盖跟随脚尖方向，下蹲至大腿与地面平行或更低（视灵活性）。
4. 起身：通过脚跟发力，驱动臀部和大腿收缩，恢复站立。